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일상단상

운동루틴 소개 : 2분할 운동법 소개 (feat. 정봉길 선수 루틴)

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2분할 운동법 ?

 안녕하세요! 
오늘은 운동루틴 추천글을 작성해보았습니다.
최근 열심히 돌리고 있는 프로그램인데, 효과가 좋은 듯하여 소개해봅니다.
제가 하는 루틴은 약 1년 반 전부터 핫한 2분할 운동법 프로그램인데요.
2분할 운동법의 선구자로도 유명한 정봉길 선수가 인스타그램 피드로 올려준 루틴입니다. 

 

상체A, 상체B, 하체A, 하체B 로 구성된 운동루틴 

 거두절미하고 운동프로그램 소개로 바로 넘어가보겠습니다. 
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동을 포함하고 있는 2분할 루틴이구요. 

일자별로 상체 A, 상체 B, 하체 A, 하체 B 로 이루어져 있습니다. 루틴은 아래와 같습니다. 

상체 A 하체 A 상체 B 하체 B
벤치프레스 4세트
(6~8회)
스쿼트 4세트
(4~6회)
인클라인 벤치프레스 4세트
(8~10회)
데드리프트 4세트
(6~8회)
풀업 3세트
(6~8회)
레그프레스 3세트
(12~15회)
바벨로우 (펜들레이) 4세트
(8~10회)
힙 쓰러스트 3세트
(10~12회)
오버헤드프레스 3세트
(8~10회)
레그 익스텐션 3세트
(12~15회)
덤벨 숄더프레스 3세트
(10~12회)
런지 3세트
(10~12회)
덤벨로우 3세트
(8~10회)
레그 컬 3세트
(12~15회)
랫 풀다운 3세트
(10~12회)
레그 컬 3세트
(12~15회)
딥스 3세트
(8~10회)
카프 레이즈 3세트
(15~20회)
덤벨 벤치프레스 3세트
(10~12회)
 
사이드 레터럴 레이즈 3세트
(10~12회)
  리어 델트 레이즈 3세트
(12~15회)
 
바벨 컬 4세트
(10~12회)
  덤벨 컬 4세트
(12~15회)
 
케이블 푸쉬 다운 4세트 (10~12회)   트라이셉스 익스텐션 4세트
(12~15세트)
 

주의 점
1. 마지막 세트에 rpe 8~10으로 마무리 : rpe 8이란 마지막 횟수 이후 두개정도 더 할 수 있겠다 싶은 느낌, rpe 10은 한계까지 밀어올린 느낌
2. 강제반복 하지 않는다.
3. 1주일에 완전 휴식은 최소 하루에서 이틀이상
4. 자세가 올바르게 안나오면 무게 낮춰서 실행

 

운동효과 밎 맺음말

위 루틴대로 운동을 계속해서 시행하고 있는데, 첫 주에 RPE 8 과 10의 느낌을 찾기까지가 조금 걸렸습니다.
아마 첫주차는 큰 자극 없이 본인의 수행능력을 찾아내는 시간이 되실테고 본격적인 자극은 2주부터 시작되실거에요.
정확한 무게로 휴식시간도 정확히 맞춰서 수행해주시면 큰 발전하실 수 있으리라 믿어 의심치 않습니다.
저도 그러고 있는 중이니까요! 
그럼 오늘도 다들 득근하세요!!

 

 

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  • sonar 2021.07.02 10:07 댓글주소 수정/삭제 댓글쓰기

    안녕하세요 이제 2분할 하려는 헬린이 인데요. 궁금한게 데드리프트가 등 운동, 상체쪽 아닌가요? 왜 하체에 넣은건지 궁금합니다~

    • 안녕하세요! 데드리프트는 등과 하체 후면사슬 전체를 사용하는 운동으로 사실상 상체라기 보다는 전신운동에 가깝습니다. 또한 하체 근육을 더 많이 쓰기 때문에 등과 기립근을 많이 쓰는 루마니안 데드리프트가 아닌 컨벤셔널 데드리프트나, 스티프드 데드리프트를 진행할 시에는 하체 개입이 더 커지기 때문에 하체에 넣었습니다.