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일상단상

홈트레이닝 프로그램 짜기 (2분할 홈트레이닝)

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오늘은 2분할로 홈트레이닝 프로그램을 짜 보았습니다.
코로나로 헬스장을 안간지 반년이 다 되어가네요.
그 와중에 진짜 일이 너무 많이 겹쳐 운동에서 잠시 멀어졌었습니다만, 이제 다시 시작해보려 합니다.
코로나가 3천명을 돌파한 관계로 집에서 간단하게, 하지만 강력하게 맨몸운동에 기반한 운동 프로그램을 짜보겠습니다.

제 프로그램은 완전 맨몸운동은 아니고 집에 무게조절덤벨과 치닝디핑, 벤치프레스 정도 있으면 좋습니다. 저도 코로나로 헬스장에 가지 못하기 시작하면서 하나씩 구비해 간단한 홈짐을 꾸렸는데요. 그래서 고중량 운동을 제외하곤 웬만한 운동은 다 할 수 있게 되었습니다.

1. 2분할로 주중에 같은 부위를 잦은 빈도로 훈련할 것

헬스장을 다니던 시절, 정봉길 선수의 루틴을 따라서 운동 프로그램을 소개드린 바 있는데요. 그때 큰 효과를 보고 저는 이번 제 프로그램에서도 상체와 하체로 나누어 운동을 하는 2분할 방식을 채택하였습니다. 같은 부위를 더 잦은 빈도로 자극하기 위해서 입니다.

2. 네거티브를 적극적으로 활용하기

홈짐의 특성상 고중량이 어렵고, 맨몸운동에 기반한 중중량 운동이기 때문에 네거티브 방식의 훈련을 적극적으로 활용해야 타깃 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 제가 가장 즐겨쓰는 방식은 수축시 2초, 이완시 7초를 세며 이완하는 것 입니다.
예를 들어 푸쉬업을 한다면, 가슴근육을 이완시키며 내려갈때 7초간 천천히 내려갔다가 올라올때 2초간 올라오는 방법이죠. 이 방식으로 정확한 근육에 보다 강력한 자극을 주면서 꽤 많은 효과를 볼 수 있습니다.

3. 휴식시간을 엄수하자

홈짐에는 방해요소가 참 많습니다. 티비도 너무 재미있고, 우가 기다리지도 않으니 핸드폰도 자주 만지게 되죠. 이때 본인이 설정한 휴식시간을 철저히 지키며 운동해야 효과를 극대화할 수 있습니다.

그러면 이제 프로그램을 소개해보겠습니다.
상체
풀업 5개씩 10세트
푸쉬업 20개씩 5세트
덤벨로우 12개씩 4세트
덤벨숄더프레스 10개씩 4세트
덤벨인클라인벤치프레스 10개씩 4세트
사이드레터럴레이즈 10개씩 3세트
딥스 10개씩 3세트
덤벨컬 10개씩 3세트

하체
크랩워킹 50개씩 5세트
덤벨스쿼트 10개씩 5세트
덤벨런지 12개씩 5세트
데드리프트 10개씩 5세트
와이드 스쿼트 10개씩 5세트
맨몸브릿지 30개씩 3세트
사이드레그레이즈 30개씩 3세트

요렇게 짜 보았구요.
수행방법은 월수금 상체 화목토 하체입니다.
자세가 안나오면 무게를 낮추고, 강제반복은 하지 않습니다.
일요일은 완전 휴식이구요.

진행하면서 바꿔야할 부분은 수정해가며 경과를 지켜보도록 하겠습니다.
감사합니다!


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