5x5 스트렝스 훈련법 공유 및 일지

 

유튜브의 파토코치 님의 5x5 스트렝스 훈련을 따라해보고 있는데 근력 향상과 근비대에 효과가 좋아 공유해본다.
방법은 간단하다.
크게 운동은 아래 다섯가지 다관절 운동으로 진행한다.
스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리프레스, 바벨로우 이렇게 등, 가슴, 하체 큰 근육과 이두, 삼두, 어깨 등 협응근까지 단련할 수 있는 운동으로 5번씩 5세트를 수행하는 것으로 구성돼있다.
위 다섯가지 운동을 두 그룹으로 나누어 격일로 진행하게 되는데, 첫날은 최대 중량의 50%부터 서서히 증량하면 된다. 예를 들어, 스쿼트 100키로가 최대 중량이라면 첫 날은 50키로 만 가지고 5회 5세트를 하는 것이다. 그리고 다음 운동 때 2.5키로를 증량해 수행하는 방법으로 천천히 점진적으로 근성장을 하는 방법이다. 이해가 쉽도록 간단하게 표로 만들었다.

월요일에 50키로로 수행했다면 금요일에 같은 운동을 할때 2.5키로 증량, 그리고 다시 차주 수요일에 5키로 증량. 이런 식으로 올려나가는 것이다. 이렇게 8주~12주 정도 계획을 잡고 차차 올려나가는 방법으로 근력 증진과 근비대를 노리는 운동이다.
5x5 프로그램은 초반에는 운동강도가 매우 약하기 때문에 중간중간 팔이나 다른 작은 근육 운동을 넣어도 좋지만 프로그램의 후반으로 갈수록 중량이 커져서 세가지 운동만 5세트씩 하기에도 부담스럽다. 필자 본인도 현재 5x5 스트렝스 훈련 진행중이며 차차 경과를 보고 추후 포스팅을 더 게제하도록 하겠다.
그럼 모두들 득근, 다이어트 성공하시길 빌면서 본인 사진과 함께 글을 마친다.