운동루틴 소개 : 2분할 운동법 소개 (feat. 정봉길 선수 루틴)

2분할 운동법 ?

 안녕하세요! 
오늘은 운동루틴 추천글을 작성해보았습니다.
최근 열심히 돌리고 있는 프로그램인데, 효과가 좋은 듯하여 소개해봅니다.
제가 하는 루틴은 약 1년 반 전부터 핫한 2분할 운동법 프로그램인데요.
2분할 운동법의 선구자로도 유명한 정봉길 선수가 인스타그램 피드로 올려준 루틴입니다. 

 

상체A, 상체B, 하체A, 하체B 로 구성된 운동루틴 

 거두절미하고 운동프로그램 소개로 바로 넘어가보겠습니다. 
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동을 포함하고 있는 2분할 루틴이구요. 

일자별로 상체 A, 상체 B, 하체 A, 하체 B 로 이루어져 있습니다. 루틴은 아래와 같습니다. 

상체 A	하체 A	상체 B	하체 B
벤치프레스 4세트 (6~8회)	스쿼트 4세트 (4~6회)	인클라인 벤치프레스 4세트 (8~10회)	데드리프트 4세트 (6~8회)
풀업 3세트 (6~8회)	레그프레스 3세트 (12~15회)	바벨로우 (펜들레이) 4세트 (8~10회)	힙 쓰러스트 3세트 (10~12회)
오버헤드프레스 3세트 (8~10회)	레그 익스텐션 3세트 (12~15회)	덤벨 숄더프레스 3세트 (10~12회)	런지 3세트 (10~12회)
덤벨로우 3세트 (8~10회)	레그 컬 3세트 (12~15회)	랫 풀다운 3세트 (10~12회)	레그 컬 3세트 (12~15회)
딥스 3세트 (8~10회)	카프 레이즈 3세트 (15~20회)	덤벨 벤치프레스 3세트 (10~12회)
사이드 레터럴 레이즈 3세트 (10~12회)		리어 델트 레이즈 3세트 (12~15회)
바벨 컬 4세트 (10~12회)		덤벨 컬 4세트 (12~15회)
케이블 푸쉬 다운 4세트 (10~12회)		트라이셉스 익스텐션 4세트 (12~15세트)

주의 점
1. 마지막 세트에 rpe 8~10으로 마무리 : rpe 8이란 마지막 횟수 이후 두개정도 더 할 수 있겠다 싶은 느낌, rpe 10은 한계까지 밀어올린 느낌
2. 강제반복 하지 않는다.
3. 1주일에 완전 휴식은 최소 하루에서 이틀이상
4. 자세가 올바르게 안나오면 무게 낮춰서 실행

 

운동효과 밎 맺음말

위 루틴대로 운동을 계속해서 시행하고 있는데, 첫 주에 RPE 8 과 10의 느낌을 찾기까지가 조금 걸렸습니다.
아마 첫주차는 큰 자극 없이 본인의 수행능력을 찾아내는 시간이 되실테고 본격적인 자극은 2주부터 시작되실거에요.
정확한 무게로 휴식시간도 정확히 맞춰서 수행해주시면 큰 발전하실 수 있으리라 믿어 의심치 않습니다.
저도 그러고 있는 중이니까요! 
그럼 오늘도 다들 득근하세요!!